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어시스트 풀업 하고 목 옆이나 팔만 뻐근하셨나요? 팔꿈치가 내려오는 길에 따라 승모근이나 이두근이 일을 가져갑니다. 등 루틴에 넣는 어시스트 풀업 사용법을 해부학부터 실기 팁까지 정리했습니다. ▶ 타임라인 00:00 팔꿈치가 뒤로 빠지면 승모근 01:07 광배근은 어디에 붙어 있나 02:37 광배근을 끝까지 쓰는 두 지점 04:00 목·어깨가 먼저 지치는 이유 05:07 팔이 먼저 지칠 때 손 잡는 법 07:51 팔꿈치 각도 실험과 그립 연구 10:06 실기 핵심 팁과 루틴 배치 ▶ 핵심 요약 · 광배근은 손이 아니라 위팔뼈에 붙어 있어, 손보다 팔꿈치가 어디로 가느냐가 중요하다 · 팔꿈치를 몸통에 붙일수록 광배근이 더 일했고, 어깨 높이로 벌어질수록 일이 승모근·어깨 뒤쪽으로 넘어갔다 · 목 옆이 먼저 뻐근하면 당기기 전에 팔은 편 채로 어깨부터 귀에서 멀리 내린다 · 팔꿈치는 옆구리를 지나 바지 뒷주머니 쪽으로, 가슴은 손잡이 쪽으로 가져간다 · 그립은 광배근 활성을 크게 바꾸지 않는다 — 팔이 먼저 지치면 손바닥이 마주 보는 손잡이를 잡고 손은 갈고리처럼 건다 · 내려올 때는 2~3초 버티며 팔이 거의 펴질 때까지 내려와 광배근이 늘어나는 구간까지 쓴다 ▶ 참고문헌 Vasconcelos CMWA et al. (2023) Int J Strength Cond — 운동 경험 있는 남 11·여 10명, 시티드 케이블 로우를 팔꿈치(어깨 벌림) 각도만 바꿔 근전도·최대 힘 측정: 몸통에 붙일수록 광배근 활성·최대 힘이 높고, 어깨 높이로 벌릴수록 상부·중부 승모근·후면 삼각근이 높음 Youdas JW et al. (2010) J Strength Cond Res — 남 21·여 4명, 풀업(오버그립)·친업(언더그립) 근전도: 광배근은 두 그립 모두 비슷, 친업은 이두·대흉근, 풀업은 하부 승모근이 더 높음. 하부 승모근이 먼저 정점, 광배·이두는 마지막에 정점 (DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c) Buonsenso A et al. (2025) J Funct Morphol Kinesiol — 5년 이상 운동한 남성 40명, 랫풀다운 그립 7가지(1RM 70%): 광배근 활성은 그립 간 차이 없음 ※ 어시스트 풀업 기구 자체로 근육 신호를 잰 연구는 아직 없어, 턱걸이·로우 근전도 연구의 원리를 적용했습니다. 근전도는 근육이 얼마나 켜지는지를 잰 값이고, 근육 크기를 직접 잰 값은 아닙니다. ▶ 이어서 보면 좋은 재생목록 헬스독학 입문 — 처음 오셨다면 이 영상부터 https://www.youtube.com/playlist?list=PLPvyhF20drtE 헬스기구 사용법 | 헬스장 머신 혼자서 제대로 쓰는 법 https://www.youtube.com/playlist?list=PLUHyrOGco0BM ▶ 핏블리(문석기) 국제트레이너 · 상급스포츠영양코치 · 베스트셀러 13권 저자 NSCA-CPT / NASM-CPT / NSCA Korea 상급스포츠영양코치 / WTPA 초대 협회장 약물 1g도 사용하지 않은 라이프타임 내추럴 ➞ 핏블리 전자책&종이책 https://bit.ly/3SSIA8m ➞ 비즈니스 문의 : [email protected] 헬스독학, 누구나 쉽고 전문적으로 #어시스트풀업 #여자등루틴 #승모근

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