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La inclinación pélvica anterior es una de las disfunciones más comunes que uno puede tener, afectando al 75% de la población, con millones de personas buscando diariamente cómo corregirla. En este video, voy a abordar qué músculos tensos están causando la inclinación pélvica anterior y cómo fortalecer los músculos infra activos para corregirla. Con un plan de ataque de 4 pasos, puedes tomar medidas proactivas para corregir este desequilibrio articular y muscular de una vez por todas. Antes de comenzar con la postura adecuada, es importante definir qué es la inclinación pélvica anterior. Es una deficiencia postural causada por la tensión y debilidad en grupos musculares del abdomen y la pelvis que tiran de la pelvis hacia abajo y adelante. Esta mala postura es fácil de detectar desde un costado cuando te miras en el espejo. En la parte superior del cuerpo, notarás una curvatura anormal (posición arqueada) en la parte baja de la espalda llamada lordosis lumbar excesiva, y un abultamiento del estómago. Los músculos que se ven afectados por la tensión incluyen tanto los flexores de la cadera como los erectores espinales de la columna lumbar, mientras que los músculos debilitados incluyen los glúteos y los músculos del abdomen. Existe una interacción de todos estos músculos que contribuye a anomalías posturales llamadas síndrome cruzado inferior. Los músculos tensos de la cadera tiran de la pelvis hacia adelante y hacia abajo, lo cual los músculos débiles del abdomen no pueden contrarrestar, mientras que la parte baja de la espalda se vuelve más tensa y sobre activa, con los músculos de los glúteos incapaces de contrarrestar cualquiera de los problemas anteriores. Esta mala postura a menudo resulta en deficiencias de postura pélvica que pueden llevar a dolor en la parte baja de la espalda, dolor en la cadera, dolor en las rodillas y riesgo de lesión. Los isquiotibiales tensos son el resultado de la posición pélvica anterior. ¿Eso significa que deberías estirar tus isquiotibiales? Podrías pensar que los isquiotibiales tensos son la causa, pero en realidad es un resultado de la posición de la pelvis. El hecho de que el lado posterior de la pelvis esté elevado y está tirando de los isquiotibiales haciéndolos más tensos. Como resultado, debes evitar estirar los isquiotibiales, ya que, al corregir la inclinación pélvica anterior, los isquiotibiales se relajarán más. Podemos comenzar con un estiramiento de los flexores de la cadera que llamamos "estiramiento de flexor de cadera en posición de arrodillado con alcance por encima de la cabeza". Esto se hace desde una posición de zancada con una rodilla sobre el suelo. Este es el lado que vas a estirar empujando tu pelvis hacia adelante, alcanzando por encima de la cabeza y doblándote hacia el lado opuesto. Sentirás un estiramiento profundo en el flexor de la cadera. Haz este estiramiento de cadera durante 60-90 segundos en cada lado por dos series. Para la tensión en la parte baja de la espalda, acuéstate sobre tu espalda en una colchoneta, tira de tus rodillas hacia el pecho y levanta la pelvis del suelo. Deberías sentir un buen estiramiento en los músculos de la parte baja de la espalda. Realiza este estiramiento durante 60-90 segundos, también por 2 series. Para un estiramiento adecuado, deberías realizar estos ejercicios de inclinación pélvica antes de acostarte o en cualquier momento de tu rutina diaria. Para los abdominales débiles, tenemos dos ejercicios efectivos que hacer: "crunches anclados" y "limpiadores”. En el "crunch anclado", ancla una banda alrededor de algo resistente y luego alrededor de tus talones. Tira de tus pies hacia atrás y haz un crunch. Esto activará los músculos isquiotibiales, lo que desactivará de manera recíproca los flexores de la cadera y asegurará que los abdominales estén haciendo el trabajo. El siguiente ejercicio es algo que llamo "limpiador". Haz ambos ejercicios abdominales por 2-3 series de 60-90 segundos. El segundo ejercicio para fortalecer los glúteos es una zancada de corredor. Realiza este ejercicio por 2-3 series de 10-12 repeticiones en cada lado. Corrige la inclinación pélvica anterior - https://athleanx.com/x/fix-anterior-p... Suscríbete a este canal aquí - https://www.youtube.com/c/ATHLEANXEspa%C3%B1ol Si estás buscando una rutina de ejercicios completa que contrarreste el exceso de estar sentado y corrija tus desequilibrios musculares, asegúrate visitar athleanxespanol.com y usa la herramienta de selección de programas. Te llevará solo unos minutos encontrar el programa de ejercicios exacto que se ajuste a tus objetivos actuales y te ayudará a desarrollar músculo atlético y reducir el riesgo de lesiones rápidamente. Para obtener más formas para corregir tu postura, suscríbete a nuestro canal de YouTube a través del enlace anterior y recuerda activar las notificaciones para que nunca te pierdas un nuevo video cuando se publique.

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