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Si quieres desarrollar tu pecho rápidamente, necesitas utilizar las técnicas de entrenamiento basadas en la ciencia más efectivas disponibles. En este breve video, te mostraré una comparación en vivo entre la estructura típica de series y repeticiones que se utiliza para hacer crecer un pecho más grande y una basada en el concepto de "repeticiones efectivas". Antes de empezar, si buscas los últimos planes de entrenamiento basados en la ciencia, así como suplementos, puedes encontrarlos todos aquí y recuerda suscribirte para no perderte ningún video cuando se publique. Rutina de Pecho Aquí - http://athleanx.com/x/most-effective-chest Suscríbete a este canal aquí - https://www.youtube.com/c/ATHLEANXEspañol Invitados recientes en el podcast JRE, como Chris DiStefano y Josh Brolin, han mencionado seguir el método de entrenamiento de repeticiones efectivas de Jeff Cavaliere con excelentes resultados. Este enfoque de ahorro de tiempo para el entrenamiento de alta intensidad es la manera perfecta de acelerar tus rutinas mientras aceleras el camino hacia un mejor crecimiento muscular. Esto gira en torno a los beneficios de períodos de descanso más cortos entre esfuerzos repetidos de alta intensidad, lo que conduce al fenómeno de las repeticiones efectivas. Cuando realizas una serie hasta el fallo en el rango de 10-12 repeticiones, el propósito de las repeticiones iniciales (de la 1 a la 6, aproximadamente) es simplemente llevarte a un punto de fatiga muscular donde puedan ocurrir los verdaderos beneficios de la serie. El punto de la serie donde la intensidad se vuelve lo suficientemente alta como para provocar una respuesta de crecimiento en el músculo que realmente estás tratando de desarrollar. Sin embargo, cuando tomas un descanso típico de 2-3 minutos entre series, le estás dando a tus músculos la oportunidad de regenerarse y recuperarse más completamente hasta el punto de que eres capaz de hacer 10-12 repeticiones nuevamente. La pregunta es, ¿por qué? Si el objetivo de esas repeticiones iniciales es preparar el escenario para las repeticiones que producen crecimiento, ¿por qué no permitir que los descansos más cortos te lleven más rápidamente a esas repeticiones que producen crecimiento? Limitar tu descanso a solo 15-30 segundos entre series puede hacer exactamente eso. Se aconseja que cuanto más experimentado seas como levantador, más largos deben ser esos tiempos de descanso, y cuanto más principiante seas, más cortos deben ser. Esto se debe al hecho de que el aprendiz más experimentado tiene mayor capacidad para llevar sus series a un verdadero punto de fallo. Tienen la habilidad de discernir el tipo correcto de intensidad requerida para ir y superar un punto de fallo muscular momentáneo. El principiante, por otro lado, a menudo subestima su capacidad, permitiendo que el lado más corto de los períodos de descanso sea el ecualizador que los lleve de regreso a esas repeticiones productivas más rápidamente. Cuando se trata específicamente del pecho, esto podría verse así: Realiza una serie del press de banca con mancuernas (como se muestra) hasta el fallo en la repetición 12. Elige un peso que te haga fallar en o cerca de la marca de 12 repeticiones. Esto se llama la serie de ignición. En este punto, el trabajo real comienza. Descansa solo 15 segundos como parte de un descanso/pausa algo prolongado. Tan pronto como terminen esos 15 segundos, vuelve a hacer otra serie. Reconocerás instantáneamente que las repeticiones serán desafiantes más rápidamente debido al menor tiempo de recuperación permitido. Sin embargo, sigues usando la misma carga, por lo tanto, tu pecho sigue estando sujeto a la misma carga externa. Tantas repeticiones como consigas después de cada uno de estos incrementos de descanso/pausa se consideran repeticiones efectivas. Cada serie debe llevarse al fallo. Acumula 20 repeticiones efectivas, incluso si solo sacas 1 a la vez en algún momento, y tu trabajo en ese ejercicio está completo. Si por alguna razón no puedes completar más repeticiones en tu camino hacia las 20, finaliza tu serie e intenta completar las 20 la próxima vez que realices esta rutina. Si estás buscando programas paso a paso que incluyan guías de cómo hacer cada ejercicio que realizas, puedes encontrarlos en athleanx.com/español Para más guías de ejercicios e instrucciones de cómo hacerlos, asegúrate de suscribirte. Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como fisioterapeuta principal y entrenador asistente de fuerza para los New York Mets. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y Licenciatura en Fisio-neurobiología en el College of Health Sciences de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).

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